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第五部分 心理和身体
10 心理训练
为什么有人总是赢家 在任何国家级排名前二十的 水手中，你会发现有技巧有经验的水手，他们都拥有以下共同点：完美的操控技巧，全面了解战术及规则，好船配好帆，航行得快，快，快！为什么有些人几乎总是赢家？这可能是因为赢家有更好的心理素质，现在，所有的竞技体育都开始重视心理素质了。
客观评价 优胜者能在比赛前、比赛期间和比赛后评估他们的感受和表现。他们有能力评测他们的表现，找到自己的优缺点，然后利用掌握的知识去有规划的改变战术或利用训练来纠正问题。他们还有能力在比赛前、比赛期间和比赛后识别出影响比赛的负面情绪。
清晰规划 优胜者能够设定可实现的训练目标，包括明确的流程（例如：bailing to 迎风）。他们设定了表现目标（例如：完美的航行节拍；为每一种可能制定战术），同时也设定结果目标（例如：全国冠军，世界前十）。
高度自信 优胜者坚信自己的能力。他们有信心自己可以顺利的完成比赛，而输赢只取决于这项运动的变幻莫测。他们有完善的技战术来保持他们的自信心和防止失利。
压力管理 优胜者懂得他们的压力水平，并且有办法去保持最佳的比赛状态。如果你压力过大或者太过 放松，都会影响到你的表现。
心理预演 优胜者有能力设想他们的航行如此高效，以至于他们可以起航、绕标和其它技战术动作，而不单单需要呆在船上。
加强心理战 优胜者有能力去设想一场比赛的不同时期，觉察当时的情绪变化。你可以使用可视化技术来接受一场比赛，在这个比赛中，你犯了一个大错误。如果你在比赛某个特殊时期失去理智，你可以想象事件发生的预兆，努力准确地查到究竟是什么让你失去理智。
专注 优胜者有能力保持长期专注。此外，奥运级别选手有一个特点是他们强烈的取胜欲望。要想在竞争标准中出类拔萃，好胜心是必不可少的。这些竞争对手拥有打败一切的野心，那就是“谁也没有我更好”。他们不想输掉比赛，就必须避免因害怕失败的带来的恐慌。这促使他们更加努力，更长距离更长时间的航行，注意力更集中，航行愈加准确和小心，快速应变，保持头脑冷静，身体灵活以及加倍工作！
进阶阅读 在这一点上，我推荐你读一读艾伦.贝格(Alan Beggs)著的《Mental and Physical Fitness for Sailing》(Fernhurst Books)中心理训练篇章。书中将这个主题分为两大部分。 1. “Brain Sailing”(译者注：人船合一)强调了船速的重要性，让人可以在放松的意识状态下航行，把注意力转移到航行的感官体验上。其中介绍了一些技巧，你可以用它来衍生一种你独创的，凭直觉的航行，这正是天生的水手特征。书中还涵盖了表现评估和目标设定。 2. “Mind Sailing”(译者注：航行思维)涵盖了信心的建立，压力管理以及如何保持专注度，其中包括出现失误时如何应对干扰和重新保持专注。书中还介绍了放松，焦点，划分，情绪处理，可视化，心理预演，心理素质提升和积极思考。
心理训练方法 训练和比赛日志 作为自我训练的辅助，可以在比赛当晚经过深思熟虑后真实地填写比赛分析表（详见附表1）。最重要的条目不是桅杆的倾斜度、帆的操作或水翼的角度，而是你对自己表现的评估。哪些进展顺利，哪些是你需要在航行中需要更好的改进的？下一步就需要你针对这些去实际操作。把这些表格记录在你的日志里，当你完成训练和达到中期目标时，你的自信心就会随着你的总结提高。
剪贴本 保存这些结论，图片，航行指南等等，当你经历了糟糕的一天后，看看你有多少进步，记住你的表现好的比赛。保存一些“小便签”页面，记下你击败的每一位顶级水手的名字。如果你能赢过他们一次，你将还能再次打败他们！
视频 如果你拥有过好的比赛或者系列赛，试着找到它的比赛视频。每当你观看这些视频的时候，它都能帮你提升自信。这样还能 帮助你看得到你可以航行得非常好。
交谈 抓住与每个顶尖水手交流的机会，向他们取经如何获得成功，以他们处境想象下自己。
“30秒泡泡” 这是一个很实用的方法来应对比赛中发生的问题。把30秒之前发生的事抛出脑外。只关注眼前和即将发生的事情，就好像你身处在时间泡泡中，转瞬即逝。 这个泡泡将帮助你排除那些在这个时间之外发生或将要发生的问题。忘掉你的麻烦，随它去，专下心来，控制情绪，全神贯注于简单的航行上去！
期待并得到 另一种实用的应对技巧。如果某些问题出现了，试着去忘掉它。凭直觉，高度集中精力在快速航行的小船上去，让你的眼睛向前看，视野放出去，立刻瞄一下前方和下风处，直到能再次控制住场面。
审视你的情绪 比如说恐惧。你到底害怕什么？这是一种合乎逻辑的正当恐惧吗？它会让你肌肉紧张还是打乱你的呼吸节奏？害怕是一种很自然地自我保护意识。它是天生的；你对它做不了什么；所有克服它吧，但是你不能让恐惧占据你的心理或者影响你的比赛。
Desensitisation to aggravating factors 如果别人大喊大叫的时候你会紧张，那么训练的时候就让一起训练的小伙伴们大声喊出来。在能适应熟悉的喊叫之后，比赛中陌生人的喊叫就不会令人沮丧了。同理，竞赛者需接受“水上判罚”，不管判罚不当或者有误。这种心理训练可以通过引入一些不公正或者错误的规则来对竞赛者进行训练。
自我肯定和口头禅 比赛当日，照着镜子看着自己的眼睛，同时说“你是好样的-你曾经所向无敌。”当事情处理的顺利的时候，说“很棒！”；当你做了个好的迎风换舷后，说“转的漂亮！”；当你飞速转到下风处时，说“嗖！”当你拉出一个很聪明的动作后，说“溜！”，“你们是手下败将！”，或者类似这样的话。这样的话能让你兴奋并且嗨起来。造个口头禅用在比赛的不同时段。
唤醒 如果你在比赛枪响五分钟或者几次召回后感到犯困，你可以在这里想象一些非常强大，可怕的东西！每个人都须描绘出它们的电子影像，它可能是一个食尸鬼，一根断裂的高压电线，或者类似这种可怕的东西。试着制造出一些响声来适应它！它们将你视为“盘中餐”，直到你唤醒你强大的内心。
控制对抗性 这能使你有效地用你的方式航行。在运用一些策略与技巧时，你需要保持头脑冷静思维清晰，不要违反规则。对禁止“违反体育道德”的行为（IYRR75.1条），务必谨慎处理。显然你不得对你的竞争对手使用不文明用语等。
自信竞争 年轻的选手和女子选手需要在充分了解规则的基础上培养出自信心。一个响亮而清晰的招呼，一个明显的挥动B旗能产生奇妙作用。不要让好胜心强的孩子们掌控比赛！
唱歌和吹口哨 比赛时唱歌和吹口哨是件好事。这将帮你放轻松，同时也能分散对手的注意力。秘诀就是不要光想，要有能力去做！
刽子手的眼睛，枪手的微笑 这是摘自丹尼斯.康纳书中的一句话。与对手较量时，我总能发现这句话非常有用。它能帮助你在大赛事中船艇停泊处消除精神紧张和结束一段谈话。如果有人让你感到焦虑，请给他枪手的微笑，看着他被“处决”！
11 完美的身体 重量级还是轻量级？ 对于OP选手以及他们的父母来说，体重是非常重要的！通常来说，他们没有必要担心，OP船其实是一艘对体重要求非常宽松的 船型。一个经验丰富的重量级选手能在各种天气下赢得比赛，这使一些观点变得混乱。本安斯利在1992年英国全国锦标赛上展示了这一点，当时他体重63公斤（10英石），他在小风大风天气下统治了比赛。通常最利于航行的最优航行体重可能在35-56公斤（6-8英石），但是每个重量级都有它们特殊的问题，比如索具调节，帆调节，在船上的移动以及为达到一流表现而需要解决的技术问题。
身体发育 玩OP 帆船的人们跨越了大童和青少年。在这段时间里，童年的稳定增长会导致“生长突增”，会有一个两年的快速增长，之后会减缓直到达到成年人体重。 每个个体的发育速度非常不同：早发育的人在身高和力量上可能高出同龄人4年，但是他们会更早的停止发育。到18岁的时候，他们通常会被班上最小的12岁的孩子超过。在OP级别里，我们会很容易发现这些协调力好早熟的孩子将统一更年轻的组别，但在他们最后一岁的OP比赛里，他们可能变得太大太重。到那个时候，那些发育晚的伙伴们将变得越来越强壮，从而达到最佳的比赛体重。
生长风险 生长突增的风险是很重要的，因为这段时间肌肉群变化的硬性优势会导致其它个体部位更容易受到伤害。这个问题最容易发生在一些瘦弱的孩子身上，他们会经历一段尴尬的不适的生长冲刺阶段，当他们骨骼看起来比肌肉长的快的时候，需要控制它们，同时神经系统有能力控制它们。所有参加训练的年轻运动员，在剧烈运动时，特别容易受到因骨骼、韧带和肌肉不断增长而带来的伤害。对于水手（跟足球运动员一样）来说，最常见也是最广为人知的问题就是奥斯古斯特克氏综合症，即胫骨上部的胫骨肌腱与不断增长的胫骨相连处的疼痛与肿胀。大量压舷（或者踢一个很重的球）在这点上可能会导致拉上甚至相当大的炎症，因为四头肌的肌肉动作试图要将肌腱从骨头上拉下来。最好的治疗就是休息，停止压舷（或者踢），直到它完全康复，有时需要六个月时间！
男孩女孩区别 男孩子的青春期会使身高、体重、肩宽、肌肉、骨质和力量急剧增加。他们会变得更精壮，失去童年的体脂。男孩子的发育高峰期大约在14岁，但也可能提前到12岁或者推迟到16岁。通常到17、18岁能到达成年人身高。女孩子的青春期首先带来的是身高的增加，接下来六个月以后才是体重的增加。这个时候她们的力量也会增加，但是要同比男孩子的少得多，她们体重的增加主要是脂肪而不是肌肉。女孩子的发育高峰大约在12岁，尽管也有可能提前到10岁或者推迟到14岁。通常到15,16岁能达到成年人身高。幸运的是，在最后能玩OP的一年中（15岁），女孩子身体力量都会突增，而不是在青春期后期体重增加。而与此同时，男孩子正处于发育过程之中，而且此时还没有增长到最终的肌肉。因此，男孩和女孩仍然有可能公平竞技。 性发育和性激素水平的提高会导致青春期儿童的身体、情绪和行为变化，以及影响到精神和情感上的专注。月经初潮须得到同情，但是它也没必要影响到训练和比赛。
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